هل تشكو الأرق؟ انتبه عملك قد يفسد نومك

كشفت دراسة جديدة أن النوم المتقطع والأرق قد يكونان بسبب نقص الدعم من زملاء العمل والمديرين. وفي المقابل، فإن تلقي الدعم النفسي والاجتماعي المحسّن يسمح بإنجاز العمل بسهولة أكبر، مما يوفر وقتًا ثمينًا للتخلص من التوتر وتحسين النوم.
 

وتؤكد الدكتورة فيليس زي، رئيسة طب النوم في كلية فينبرغ للطب بجامعة نورث وسترن في شيكاغو على أن هذه الدراسة تسلط الضوء على الدور الهام الذي تلعبه بيئة مكان العمل والإجهاد على الرفاهية العامة.
 

القيادة مهمة

- حللت الدراسة، التي نُشرت في المجلة الطبية "جاما نتورك أوبن"، بيانات ما يقرب من 115 ألف مشارك في المسح المهني السويدي للصحة وبيئة العمل والصحة في الدنمارك، ودراسة القطاع العام الفنلندي، الذين تمت متابعتهم لمدة تصل إلى ست سنوات.
 

- نظر الباحثون في الموارد من القيادات العليا إلى الأدنى — الصفات القيادية، مثل التقدير والقدرة على الاستماع، والعدالة الإجرائية، وهي تصور الإنصاف في مكان العمل — والموارد الأفقية، مثل الدعم من زملاء العمل والثقافة التعاونية.
 

- تم تعريف التعاون على أنه العمل بشكل وثيق مع الآخرين لتحقيق أفضل النتائج المتاحة أو لتطوير أو تطبيق أفكار جديدة.
 

- ارتبطت تجربة التغييرات السلبية في القيادة والإنصاف في مكان العمل بأقوى تأثير طويل الأجل على نوم العامل.
 

- وشملت مشاكل النوم؛ النوم المتقطع، والتعب أثناء النهار مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، والتي استمرت من شهر إلى ثلاثة أشهر.
 

- تم أخذ العوامل، مثل العمر والاضطرابات الجسدية أو العقلية الموجودة مسبقًا، في الاعتبار.
 

- في غضون فترة عامين، أبلغ أكثر من نصف المشاركين (53 ٪) عن تغييرات في بيئة عملهم. إذا كانت التغييرات إيجابية في أي من الفئتين — القيادة والإنصاف أو دعم زميل العمل والتعاون — انخفضت احتمالات مشاكل النوم المستمرة.
 

-  وحدث أكبر انخفاض عندما شهد الشخص تحسينات في جميع المجالات الأربعة في مكان العمل.
 

- ومع ذلك، إذا كانت التغييرات في العمل سلبية، زادت مشاكل النوم — في الواقع 1 من كل 4 أشخاص في الدراسة مع بيئة عمل أسوأ وضعت مشاكل في الحصول على قسط كاف من الراحة.
 

- وتبرر هذه النتائج دراسات التدخل في المستقبل لدراسة مدى التحسينات في الموارد النفسية والاجتماعية في مكان العمل التي يمكن أن تسهل عملية الشفاء من اضطرابات النوم وتدهور، أو إطالة اضطرابات النوم بين الموظفين.
 

النوم المتقطع
 

- خلصت الدراسة إلى أن النوم غير المنتظم قد يكون ضارًا بالقلب، وأن التغييرات السلبية في قطاع القيادة والإنصاف ارتبطت بأكبر تأثير طويل الأجل على النوم، أكثر من التغييرات السلبية في علاقات زملاء العمل أو التعاون.
 

- وتعد هذه النتيجة معقولة، بالنظر إلى القوة الأكبر للقادة للتأثير على بيئة عمل إيجابية.
 

كيفية علاج المشكلة

- بمجرد أن يصبح السرير وغرفة النوم مرتبطين بالنوم المتقطع والأرق، يمكن أن يزداد القلق بمجرد دخول الغرفة التي يكون فيها النوم بعيد المنال.
 

- كما يمكن لعادات النوم السيئة، مثل الأكل والعمل ومشاهدة التلفزيون في السرير، أن تعزز هذا الارتباط السلبي.
 

- يمكن أن يساعد العلاج في التغلب على العلاقة بين اليقظة وغرفة النوم من خلال تدريب العقل على رؤية السرير وغرفة النوم كمكان للراحة والنوم العميق، مع القضاء على إشارات الأنشطة التي تتداخل مع النوم.

- إبقاء الأضواء خافتة والابتعاد عن الضوء الأزرق المنبعث من الإلكترونيات؛ لأن مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف الذكي أو الكمبيوتر سوف ترسل إلى الدماغ إشارة بأن الوقت قد حان للاستيقاظ.

- عمل شيء رتيب، مثل طي الجوارب، حتى تشعر بالنعاس. عندها فقط يمكنك العودة إلى السرير.

- جدولة" وقت القلق": أي قضاء فترة من الوقت خارج غرفة النوم، للقلق بشأن الأشياء التي تشغل تفكير المرء وتؤرق منامه في الليل.

- كما ينصح البعض بكتابة قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها غدًا. ويمكن حتى إرسالها بالبريد الإلكتروني إلى نفسك.

- التنفس العميق هو وسيلة ناجعة لتهدئة كل من الجسم والعقل. عن طريق تغيير إيقاع أنفاسك، فإنك تبطئ معدل ضربات القلب، وتقلل من ضغط الدم وتحفز نظام "الراحة والهضم" في الجسم.

- واحدة من تقنيات التنفس العميق الأكثر شعبية، وهي تقنية 4-7-8، يمكن القيام بها بسهولة قبل إطفاء الضوء. جرب تمرين الاسترخاء مرة أخرى إذا استيقظت خلال منتصف الليل.

- هناك تقنية أخرى أثبتت جدواها وهي الاسترخاء التدريجي للعضلات. شد العضلات بإحكام في مناطق مختلفة من الجسم لمدة 10 ثوان أثناء التنفس. والضغط على كل عضلة بقوة، ولكن ليس إلى حد التشنج أو الألم.

- ثم، أثناء الزفير، قم بإرخاء العضلات فجأة وفي وقت واحد. توصي جامعة ميشيغان الصحية بالقيام بالتمارين بترتيب منتظم للجسم من الرأس إلى أخمص القدمين.

المصدر: سي إن إن